Akıl Sağlığı

Dikkatli Bir Sabah Rutini ile Sıfırla'yı tıklayın

Bir itirafta bulunacağım: Yeni Yıl Kararları beni endişelendiriyor.

Beni yanlış anlamayın. Kişisel gelişime, kendi büyümenize yatırım yapmaya ve daha iyi ilişkiler kurmaya en büyük inanan benim.



Ama benim için Yeni Yıl kararları, bu değerli hedeflere ulaşmanın en iyi yolu gibi görünmüyor: insanların yüzde 25'inden daha azı aslında bağlı kalıyor 30 gün sonra kararlarını aldılar ve o yıl sadece yüzde 8'i bunları başardı.

Kişisel deneyimime göre, kaygımdan kurtulmak veya stresten daha az kurtulmak gibi kararlar vermek, ne yapmamız gerektiği konusunda hızlı bir şekilde özeleştiriye dönüşebilir. Dur yapıyor. Beni sayma! Daha hızlı hissetmek için hiçbirimiz ek baskı hissetmemize gerek olmadığı gibi, katlandığımız zihinsel sağlık mücadeleleri için utanç duymayı da hak etmiyoruz.

Biz yapmak En içteki benliklerimiz üzerinde çalışırken güçlenmiş, ilham almış ve hatta neşe dolu hissetmeyi hak ediyoruz. Kaçınmaya çalışmak yerine veya küçültmek geçen yıl içinde kapmış olabileceğiniz herhangi bir kötü davranış ekleme mevcut alışkanlıklarınıza küçük ama güçlü değişiklikler. Bu küçük zaferler olumlu bir ivme ve motivasyon oluşturarak, refahınızı desteklemek için sürekli seçimler yapmanıza yardımcı olur. En iyi domino etkisi türüdür.



Bu yıl nasıl hissettiğinizi tazelemek için, başlamak için sabah rutininizi sıfırlamaktan daha iyi bir yer yoktur. Bu erken saatler, zihninize, bedeninize ve nefesinize bağlanmak, kendinizi yaratıcılık ve sağlıklı ilişkilerle dolu pozitif bir güne hazırlamak için ilk fırsattır. Sabah rutinimi defalarca yeniden çalıştıktan sonra, günün erken saatlerinde küçük davranışsal ve zihniyet değişikliklerinin kendim ve diğerleri için nasıl hissettiğim ve ortaya çıktığımda büyük bir fark yarattığını öğrendim.


Düşük progesteron sivilceye neden olabilir

Sabah rutininize meditasyon eklemekten ya da sadece ertelemeye kadar, işte her günü en iyi şekilde değerlendirmenin ve 2021'e biraz daha fazla farkındalıkla adım atmanın en sevdiğim yolları.

1. Günlük meditasyon yapın

Her sabah 10 dakika meditasyon yapmaya vaktiniz yoksa 20 dakika meditasyon yapmalısınız diyen bir Zen atasözü vardır. Ama sessizce oturmak için neden daha erken uyanalım? Düzenli meditasyon pratiği Sabahları kalıcı bir sakinlik duygusu ve zihin-beden bağlantısı geliştirmenize yardımcı olabilir.



Meditasyonun en basit özü, nefese odaklanma ve geri dönme, zihni bulandıran ve strese neden olabilecek sürekli düşünce akışını çözme ve ondan uzaklaşma uygulamasıdır. Vücudunuzun tutarlı eğitim ve egzersizle güçlenmesi gibi, zihniniz de bedeninizi önemli ölçüde geliştirebilir. performans, sakinlik ve netlik düzenli uygulama ile.

Bu yüzden hemen telefonumu elime almak veya stresli bir göreve başlamak yerine, her sabah güne meditasyonla başladığımdan emin oluyorum. Düşüncelerime kasıtlı olarak şahitlik ederek ve yargılamama farkındalığı uygulayarak, genel olarak daha az endişeliyim ve günün geri kalanında küçük rahatsızlıklara veya sorunlara daha az tepki veriyorum.

2. Dışarıda 20 dakika geçirmek için kişisel bir hedef ekleyin

Dışarı çıkmak, ekranlarla bağlantınızı kesmenin, kendinizi haberlerden uzaklaştırmanın ve farkındalık pratiği yapmanın harika bir yoludur. Doğada zaman geçirmenin yardımcı olabileceği kanıtlanmıştır. kronik stresi azaltmak , yaratıcılığı geliştirmek ve çevrenizdeki dünyaya bağlanın. Şimdide kalmakta zorlanıyorsanız, ister kuşları dinlemek ister sadece gökyüzündeki bulutları gözlemlemek olsun, doğanın sizi buraya ve şimdiye geri getirmeye yardımcı olabileceği pek çok yol vardır.

Doğada vakit geçirmek, zor zamanlarda baş etmemize de yardımcı olabilir. Belirsizliğin ve stresin arttığı zamanlarda dış mekanla bağlantı kurmanın inanılmaz derecede güçlü bir yönü vardır. Kendimi özellikle huzursuz hissettiğimde, duygularımın geçici olduğunu ve bu durumun geçeceğini hatırlatmak için mahallemdeki aynı noktaya dönmeyi seviyorum. Anksiyete veya depresyonla mücadele ederken, dışarıda vakit geçirmek hayata sağlıklı bir bakış açısıyla bakmanıza yardımcı olabilir. Karşılaştığınız zorluklar ne olursa olsun, zorlukları daha önce aşmış ve gelecek olanı atlatacak dirençli bir dünyanın parçası olduğunuzu bilin.


dönem bittikten 10 gün sonra kanama

3. Minnettarlık pratiği ekleyin

Kesinlikle tavsiye edecek ilk kişi ben değilim senin üzerinde çalışmak r minnettarlık. Gerçek şu ki minnettarlık, bizi daha mutlu, daha huzurlu ve daha nazik hale getirmek için beyni kelimenin tam anlamıyla değiştirebilen bilim destekli bir uygulamadır.

Aktif olarak minnettarlık uygulamak, beynimizin olumsuzluk önyargısına karşı koymanın ve onu geçersiz kılmanın en iyi yollarından biridir ve beynimizi kalıcı mutluluk için yeniden düzenler. Psikolog Rick Hanson'un dediği gibi, Zihin, olumsuz deneyimler için Velcro ve olumlu deneyimler için Teflon gibidir. Zihnimiz, bizim tarafımızdan hiçbir iş yapmadan olumsuzluğu alıp odaklanabilirken (doğuştan gelen hayatta kalma mekanizmalarımız sayesinde), fark etmek için iki veya üç kat daha fazla çalışmalıyız ve gerçekten hissetmek hayattaki iyi.

Yönlendirmeli günlük tutma doğrudan iyileştirir sağlık ve mutluluk Beynimizi gelecekteki problemler hakkında endişelenmekten uzaklaşmaya ve mutlu deneyimleri ve olumlu duyguları aktif olarak somutlaştırmaya odaklanacak şekilde eğiterek. Basit bir şükran günlüğü uygulaması aslında iyimserlik seviyelerini yüzde 5-15 artırmak Yani minnettar olduğumuz şeyler hakkında düşünmek, genel olarak daha olumlu düşünmemize yardımcı olabilir.

Her güne şöyle başlamaya çalışın: Gözlerinizi açmadan hemen önce minnettar olduğunuz 3 şeyi düşünün (sıcak, rahat yatağınızı veya sizi bekleyen kahvenizi ekleyebilirsiniz!). Bunları bir yere yazın ve güne sadece yapılacaklar listenizi düşünmekle kalmayıp aynı zamanda neşe ve anlamlı anları tespit etmek için kendinizi eğittiğinizi bilerek başlayın.

4. İnsanlarla bağlantı kurun

Şimdi sevdiğiniz insanlarla, iş arkadaşlarınızla, yabancılarla, kim olursa olsun bağlantı kurmak için zaman ayırmanız her zamankinden daha fazla önemlidir. Yalnızlık sadece acı verici değildir; ölümcül olabilir: kronik yalnızlıkla ilişkili ölüm riski obeziteden daha yüksektir ve günde 15 sigara içmeye eşdeğerdir.


ruh hali değişiyor ama dönem yok

İnsan bağlantısı, bizi daha iyi hale getirmek için ilham veren, değiştiren ve harekete geçiren şeydir. Gün geçtikçe, kendimizi daha bitkin ve daha az motive hissediyoruz, bu yüzden sabahları kupanızı doldurmak için sevdiklerinizle görüşmek veya mesajlaşmak için zaman ayırın.

Topluluğun özel bir iyileştirme gücü vardır. Şurada: Özgürleştirmek , birlikte farkındalık pratiği yapmak için güvenli, destekleyici bir grup ortamı teşvik ediyoruz ve ortak mücadelelerimiz üzerinden bağlantı kurmanın zihinsel sağlık için dönüştürücü olabileceğini keşfettik. Zoom'u kullanarak, katılımcılar arasında anlamlı sohbetler başlatır, hayatta nerede olduğumuza ve nerede olmak istediğimize dair düşüncelerimizi derinleştiririz. Topluluk üyelerimizin savunmasızlığı ve şefkatinin yanı sıra, benzer refah hedefleri için çalışan diğerleriyle paylaştıktan sonra katılımcıların ne kadar daha iyi hissettiğine dair geri bildirimler beni inanılmaz derecede etkiledi.

İnsanlar, zihinsel sağlığımızı birlikte uygulamak için güvenli ve açık bir şekilde bir araya gelebildiklerinde, hepimiz en iyi halimize yaklaşırız.

5. Egzersiz

Depresyon, anksiyete yaşıyorsanız veya genellikle yorgun hissederek uyandığınızda, egzersiz genellikle sabah yapmak isteyeceğiniz son şey gibi görünür - ancak güne olumlu bir şekilde başlamak için çok önemlidir.

Küçük başlamak için kendinize alan verin (sürdürülebilir alışkanlıklar geliştirmenin anahtarı). İlk başta 5-10 dakika başlasa bile yapılabilir bir süre ve hafif bir yoğunluk seçin. Bu, egzersizin yalnızca uzun ve yoğun bir egzersiz olduğunda önemli olduğu şeklindeki korkutucu fikre meydan okumaya yardımcı olacaktır. 5-10 dakikalık aktif hareket seanslarının ne kadar hızlı oluştuğuna ve beden ve zihninizde daha uyanık, canlanmış ve berrak hissetmenize yardımcı olabileceğine şaşıracaksınız.

PSA: Egzersiz, korkunç bir resmi egzersiz gibi hissettirmemelidir. Deneyebilirsin farklı faydalar için farklı hareket biçimleri : Tipik olarak, grup egzersizi sizi meşgul tutar ve daha enerjiktir (hatta Zoom'dan daha fazla!), bireysel egzersiz ise daha düşünceli ve stresi azaltır. Nazik esnemeden bir TikTok dansını öğrenmeye, köpeğinizi gezdirmeye kadar her şey sayılır.

Hala korkuyorsanız endişelenmeyin. Yeni araştırmalar şunu gösteriyor: tek bir egzersiz bile bağışıklığınız üzerinde faydalı etkilere sahip olabilir Bu yüzden vücudunuzu hareket ettirme şansınız olduğunda kendinize teşekkür edin. Ve en önemlisi, Elle Woods gerçekten en iyi, Endorfinler sizi mutlu ediyor dediğinde söylemişti. Aktif olmak, kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan ve beynin ağrı algısını azaltan beyin kimyasalları olan iyi hissettiren endorfin salgılar.

6. UYKU

Resmi olarak izniniz var! Uyumak kesinlikle dikkatli bir sabahın bir parçası olarak sayılabilir. Uyku, zihinsel sağlığımıza dikkat etmenin temel unsurlarından biridir, ancak programlarımız meşgul olduğunda veya bunalmaya başladığımızda genellikle pencereden ilk çıkar.

Uyku ve akıl sağlığı koşulları el ele git . Anksiyete ve depresyon uykumuzu bozabilir ve uyku eksikliği zihinsel sağlığımızı etkileyebilir. Özellikle mücadele ediyorsanız, hatta biraz moraliniz varsa, vücudunuza dinlenme ve iyileşme fırsatı vermeyi hak ediyorsunuz. Uykunun beynimizin gün içinde iyi işlev görme yeteneği üzerinde önemli bir etkisi vardır. duygusal düzenlememiz . Zaten huysuz veya hüzünlü hissediyorsanız, zayıf bir gece veya hafta uyku hem ruh halinizi hem de zihinsel kapasitenizi kötüleştirebilir.

Kendinize aşağıdakileri sorarak uyku alışkanlıklarınıza daha fazla farkındalık katın:

Ne sıklıkla tazelenmiş hissederek uyanırım?

Yatmadan önce gevşemek için kendime yeterince zaman veriyor muyum?

Yavaşça uyanmama izin veriyor muyum yoksa hemen telefonuma mı giriyorum?


c bölümünden hemen sonra hamile kalmak

Unutmayın: Dinlenmek verimsiz değildir - kendinize ve topluluğunuza tam anlamıyla kendini gösterecek gücü oluşturmanıza yardımcı olur.

Sabah rutininiz sizin için neşeli, kişisel ve tatmin edici hissetmelidir. Zihniniz, bedeniniz ve hatta diğer insanlarla bağlantı kurmak için bu zamanı ayırın. Elbert Hubbard, 'Sabah saat 10'a kadar keyifli ol, günün geri kalanı kendi kendine baksın' dedi. Liberate'de diyoruz ki, Her güne genişleme ve güçlendirme ile başlayın ve günün geri kalanı kendi kendine bakacaktır. Bilinçli sabahlar yaratmaya kararlıyız ve umarız bize katılacaksınız.

Bu listeyi herhangi bir sırayla keşfedin ve Liberate sınıfına katılın pratiğinizi derinleştirmek için.

Bizi şu adreste takip edin: @hayalhanemersin daha fazla farkındalık ipuçları için.