Vücut Ve Vücut Görüntüsü

İnsüline Dirençli PKOS için Optimal Diyet ve Egzersiz Rejimi

İlk teşhis edildiğimde Polikistik Over Sendromu (PCOS) sekiz yıl önce, gezinmek inanılmaz derecede zor bir tanıdı. O zamanki endokrinologum metformin önerdi ve jinekoloğum önerdi Doğum kontrol hapları ve yüksek androjen semptomları için spironolakton (istenmeyen yerlerde kıllanma ve ruh hali değişimleri). Bu ilaçlar kısmi bir çözüm sunarken, PCOS ile ilgili tüm semptomlarımı çözmedi.


dört gün erken dönem hamile olabilir miyim

Rotterdam Kriterlerine göre, PKOS tanısını karşılamak için, şu üç kriterden ikisinin sunulması gerekir: hiperandrojenizm (çok fazla testosteron ve ilgili metabolitler), oligomenore (düzensiz adet kanaması) veya polikistik yumurtalıklar.



İlaç tüm PCOS semptomlarımı iyileştirmek için yeterli olmadığında, bilimsel literatürü daha da derinlemesine araştırmaya başladım ve bu durumla mücadele eden birçok kadın için insülin direncinin aslında altta yatan neden olduğunu keşfettim.

İnsülin direnci, vücudumuzdaki hücreler insülin hormonundan gelen sinyale direnmeye veya görmezden gelmeye başladığında ortaya çıkan bir mekanizmadır. İnsülinin ana görevi, hücrelerimize glikoz getirmektir. İnsülin direnci mevcut olduğunda, glikoz hücrelerimize giremez ve bunun yerine diyabet, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı ve kısırlık .

İnsülin direncini ve PCOS'taki rolünü öğrendiğimde, düşük karbonhidratlı bir diyet denemeye karar verdim. Bu düşük karbonhidrat diyetini uyguladıktan sonraki iki ay içinde, PCOS ile ilgili semptomlarımda önemli bir fark görmeye başladım. Son sekiz yılda, bu diyete ince ayar yaptım ve insüline dirençli PKOS'lu bir kadın olarak benim için gerçekten etkili olan bir egzersiz rejimi ile eşleştirdim.



İşte bu diyetin temel ilkeleri:

Mümkün olduğunca organik beslenin

Organik yemek, birçoğu şu anda şu şekilde işaretlenen pestisit ve herbisitlerin alımını en aza indirmenizi sağlar. endokrin bozucu kimyasallar (EDC'ler). Adından da anlaşılacağı gibi, bu EDC'ler vücudumuzun doğal hormonlarını bozmaya devam edebilir ve bu da daha da sorunlu olabilir. PCOS'lu kadınlar .

Çoğunlukla bitkileri, özellikle de turpgillerden olan sebze ailesini yiyin.

Bitkiler, bir dizi fitokimyasal, antioksidan ve belki de en önemlisi lif sunar. vücut kitle indeksini (BMI) azaltın PCOS'lu kadınlarda. Günde 6-9 bardak sebze tüketmeyi hedefleyin. Sabahları yeşil bir smoothie, günlük sebze alımınızı karşılamanızı sağlamanın harika bir yoludur!




1 günlük süre hamile olabilir miyim

Neredeyse tüm sebzeler kendi başlarına süper yıldız iken, turpgillerden oluşan sebze ailesi (örneğin karnabahar, lahana ve lahana) hormonlarımız için gerçek bir süper besindir. Bunun nedeni, bu sebzelerin indol-3-karbinol adı verilen bir bileşik içermesidir. östrojen detoksifikasyonunu teşvik etmek . PKOS'lu kadınlarda aşırı östrojen olduğundan (progesteron ile ilişkili olarak), bu sebze ailesini günde en az bir kez tüketmeye değer.

Yüksek kaliteli hayvansal protein tüketin

Hedefliyoruz merada yetiştirilmiş , otçul , ve organik etler mümkün olunca. Bu etler, geleneksel muadillerine kıyasla çok daha besleyici yoğun bir profile ve daha az çevresel toksine (ve dolayısıyla daha az EDC'ye) sahiptir.

Sağlıklı yağlar

Yağlar tüm hormonların bel kemiğini oluşturur ve üreme sağlığı , yumurtlama , ve menopoz sağlığı . Hormon sağlığı için en sağlıklı yağlar, avokado, hindistancevizi ve zeytinyağı gibi organik ve rafine edilmemiş yağların yanı sıra fındık ve tohumlar, avokado ve zeytinleri içerir. Küçük miktarlarda tereyağı, saf yağ, domuz yağı ve donyağı gibi otla beslenen hayvansal yağ kaynakları da tavsiye edilir. Kanola, soya fasulyesi ve mısır gibi bitkisel yağlardan kaçının çünkü bu yağlar kadın vücuduna aşırı derecede iltihaplıdır.


adet döneminden bir hafta sonra kramplar

İşlenmiş ve rafine edilmiş karbonhidratları ortadan kaldırın ve bunları yavaş yanan karbonhidratlarla değiştirin

Hamur işleri, makarna, pizza, ekmek, gazlı içecekler, meyve suları ve rafine şeker (tüm iyi şeyler biliyorum!) Gibi rafine karbonhidratlar çok hızlı bir şekilde şekere dönüşecek ve karşılığında büyük bir insülin artışı oluşturacaktır. Bu aşırı insülin daha sonra yumurtalıklara daha fazla testosteron salması için sinyal vermeye devam edecek ve genellikle PCOS ile ilişkili yüksek androjen semptomlarına yol açacaktır. Rafine karbonhidrat yemek yerine başka bir çözüm öneriyorum ve bu da tüketmek. yavaş yanan karbonhidratlar yerine.

Yavaş yanan karbonhidratlar, vücudunuzun parçalanması için daha uzun süren karmaşık karbonhidratları içerir ve bu da insülin artışının azalmasına neden olur. Yavaş yanan veya karmaşık karbonhidrat örnekleri arasında fasulye ve baklagiller, kinoa ve esmer pirinç gibi tam tahıllar, tatlı patates ve havuç gibi kök sebzeler ve fındık ve tohumlar bulunur. Belki de yavaş yanan karbonhidratları doğada kolayca bulunabilen yiyecekler olarak düşünmek daha kolaydır.

Diyetinizden süt ve glüteni azaltın ve mümkünse ortadan kaldırın.

Rafine karbonhidratlara benzer şekilde, süt ürünleri de güçlü insülin tepkisi . PKOS'lu kadınlar için, yüksek insülin artışlarının neden olduğu iltihaplanma kademesini azaltmak için mümkün olduğunca sütten (evet, tüm biçimler!) Kaçınmak en iyisidir.

Daha fazla kanıt çölyak hastalığı tanısının çok ötesine uzanan glüten tüketiminin olumsuz etkisine işaret ediyor.Glüten ve PCOS'un arkasındaki araştırma az olsa da, özellikle hormon dengesizliği olanlarda glütenden kaçınmak için bilimsel olarak sağlam birçok neden vardır.


22 haftada evde düşük
  • ABD'deki buğday mahsullerinin çoğu, EDC içeren pestisitlerle kaplıdır.
  • Glüten ve buğdaydan elde edilen gıdalar, tüketildiğinde büyük insülin artışları oluşturmaya devam edecek olan rafine karbonhidratlar bakımından yüksektir.
  • Gluten ayrıca sistemik iltihap çölyak dışı glüten duyarlılığı (NCGS) olarak bilinen bir fenomendir. Bu nedenle, bu enflamatuar süreç muhtemelen mevcut olanı daha da kötüleştirebilir. kronik düşük dereceli iltihap PCOS'ta mevcuttur.

Bu ilkeleri uyguladıktan sonra tamamen değişmiş hissettim. Tecrübe ettiğim başarı ve daha sonra müşterilerimin bu yaklaşımı onaylarken yaşadıkları başarı, doğası gereği hala anekdottu. Şimdi giderek daha fazla araştırma, PKOS'lu kadınlarda yaşam tarzı değişikliklerinin önemini doğruluyor. Özellikle, a 2015 yılında yapılan çalışma 8 haftalık düşük nişasta ve düşük süt ürünleri diyetinin PKOS'lu kadınlarda kilo kaybı, gelişmiş insülin duyarlılığı ve azalmış testosteron ile sonuçlandığını bulmuşlardır. Bilimsel literatürün bu anekdot niteliğindeki kanıtlarla aynı hizaya gelmeye başladığını görmek çok cesaret vericidir.

Son olarak ve belki de aynı derecede önemli olan, doğru egzersiz türünü günlük rutininize uygulamaktır. İnsüline dirençli PCOS için etkili olduğu kanıtlanmış iki egzersiz rejimi, direnç veya kuvvet antrenmanı ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı (HIIT) içerir:

  • 2018'de yeni bir çalışma kasları harekete geçirmek ve güçlendirmek olan direnç eğitiminin doğasının, insülin duyarlılığını iyileştirmekle bağlantılı bir proteini çalıştırdığını buldu.
  • 2016 yılında küçük pilot çalışma Progresif direnç eğitimine katılan PKOS'lu kadınların egzersiz yapmayan kadınlara kıyasla bel çevresi ve HbA1c'yi (bir kan şekeri kontrolü ölçüsü) azaltırken zayıf vücut kütlesini önemli ölçüde artırdığını keşfetti.
  • Bir diğeri 2015 pilot çalışması PCOS kadınlarında hem HIIT'in hem de kuvvet antrenmanının faydalarını sergiledi. Çalışma, hem HIIT hem de kuvvet antrenmanının vücut yağ oranlarını düşürdüğünü, HIIT'in insülin direncini artırdığını ve kuvvet antrenmanının azaldığını buldu Anti-Mullerian Hormon PKOS'lu kadınlarda genellikle yükselir.

İnsüline dirençli PCOS ile uğraşırken, öncelikle tanının kendisiyle uzlaşmak ve ardından diyetinizi ve yaşam tarzınızı değiştirmek için ilk birkaç adımı atmaktır. Bu liste ilk bakışta göz korkutucu görünse de, her seferinde küçük bir değişikliği uygulayarak zamanla büyük başarılara yol açıyor. Çok geçmeden bu çerçeveyi, ister evde yemek pişiriyor olun, ister bir restoranda arkadaşlarınızla dışarıda yemek yiyor, tatilde teyzenizin evini ziyaret ediyor ve hatta seyahat ediyor olun, hayatınızın tüm yönlerine uygulayabileceksiniz!