Adet

Adet Döngüsü Aşamalarında Ne Yemelisiniz?

Adet döngüsü sırasında bir kadının vücudunda rol oynayan beş ana hormon vardır: östrojen, progesteron, folikül uyarıcı hormon (FSH), luteinize edici uyarıcı hormon (LH) ve testosteron. Bu hormonların her biri ay boyunca yükselip düştükçe, bir kadının ruh hali, enerjisi ve dolayısıyla beslenme ihtiyaçları üzerinde aşağı yönlü etkilere sahiptir. Doğru diyet alımı hormonal dengenin korunmasına önemli ölçüde yardımcı olabilse de, PMS semptomlarını azaltmak ve bir kadının menstrüel döngüsü boyunca enerjisini optimize ettiğinden, genellikle göz ardı edilir.

Diyetinizi adet döngünüzün her aşamasında belirli yiyecekleri ve besinleri içerecek şekilde ayarlamak, her aşamadan diğerine geçerken vücudunuz hakkında biraz planlama ve öz farkındalık gerektirir:



Foliküler Aşama

Bir kadının adet döngüsünün dört farklı aşaması vardır. Bir kadının yumurtlamasından önceki zaman dilimi olan foliküler aşama ile başlar. Bu 7-10 günlük fazda vücut yumurtlamaya hazırlanırken FSH yükselir ve yumurtalıklara bir yumurtayı salmaya hazırlanmalarını söyler ve siklusun en düşük seviyesinde olan östrojen yavaş yavaş yükselmeye başlar. Bu hormonlar ay boyunca yeniden canlanmaya başlarken, hala en düşük seviyelerindedirler ve eşzamanlı olarak bir kadının genel enerji seviyeleri en düşük seviyede olma eğilimindedir.

Foliküler Aşamada Enerjiyi Artıran Gıdalar Tüketin

Enerjiyi artırmak için diyetin odak noktası demir açısından zengin gıdaları ve B12 vitamini artırmak olmalıdır. Demir açısından zengin bazı yiyecekler arasında otla beslenen sığır eti veya yabani av, somon gibi vahşi balıklar ve organik tavuk bulunur. Ek olarak, döngünün bu döneminde merada yetiştirilen yumurtaların dahil edilmesi çok besleyici olabilir (en yüksek besin yoğunluğu için her zaman merada yetiştirilen çeşitlerden emin olun).

Vejetaryen demir kaynakları için, fasulye, mercimek, fındık ve tohumlara ek olarak daha koyu yapraklı yeşilleri tercih edin (limon veya diğer turunçgiller gibi bir C vitamini kaynağı ekleyerek bitki bazlı demirin emilimini artırın).

Yemeklerde hedef hafif, taze ve renkli besindir. Dengeli yiyecekleri probiyotik açısından zengin fermente ve salamura sebzeler, lahana turşusu ve kimchi ile tamamlayarak bağırsak dengesini desteklemek için bu aşamada probiyotik açısından zengin yiyecekleri artırın.

Yumurtlama Aşaması

Döngünün en kısa aşaması, tipik olarak 1-2 gün süren yumurtlamadır. Yumurtalıktan bir yumurtanın salınması, bir kadının yumurtasının yumurtalıktan potansiyel döllenmeyi beklediği fallop tüpüne geçmesiyle yumurtlama sırasında başlar. FSH yükselmeye devam ediyor ve LH seviyeleri artıyor. Östrojen seviyeleri zirveye ulaşır ve testosteron yükselir; ve bu değişikliklerle birlikte kadın libido ve cinsel enerji . Hem östrojen hem de testosteronun daha yüksek seviyelerde olmasıyla, bir kadın kendini daha pozitif, kendine güvenen ve daha büyük ve daha derin sosyal bağlantı için özlem duyduğunu görebilir.



Yumurtlama Sırasında Karbonhidratları Kesin

Östrojenin iştah bastırıcı etkisi, kadınların bu aşamada daha az acıkmasına ve optimum düzeyde enerji almasına neden olur. Sonuç olarak, bir kadının hızlı enerji için karbonhidratlara güvenme ihtiyacı önemli ölçüde azalır. Bunun yerine, diyet odağı, bu pozitif enerjinin sürdürülmesine yardımcı olmak için protein ve yağ ihtiyacına ve artan hormonları detoksifiye etmek için tonlarca lif ihtiyacına kayıyor.

Yumurtlama sırasında kuşkonmaz, Brüksel lahanası, pazı, karahindiba yeşillikleri, bamya ve ıspanak gibi lif bakımından zengin sebzelere odaklanın. Ek olarak, ahududu, çilek, hindistancevizi ve guava gibi antioksidan açısından zengin meyveler, glutatyonu artırmaya yardımcı olur ve karaciğerde yükselen hormonların daha fazla detoksifikasyonunu destekler.

Küçük miktarlarda karbonhidrat seçin ve kinoa, amarant ve kırmızı mercimek gibi daha hafif çeşitleri seçin. Kuruyemişler ve tohumlar için, bol miktarda ayçiçeği çekirdeği, susam tohumu (tahin gibi), badem, ceviz ve antep fıstığına odaklanın, bunların hepsini salataların üzerine serpebilir, smoothie'lerle karıştırabilir veya atıştırmalık olarak kendi başınıza yiyebilirsiniz.

Luteal Faz

11 ila 17 gün arasında sürebilen luteal fazda progesteron hormonu yükselir ve yükseldikçe şişkinlik, sinirlilik, duygudurum dalgalanmaları ve beyin sisi gibi adet öncesi semptomlar (PMS) gelişebilir. Bu değişiklikler kısmen, yağ ve kalorisi yüksek olan rahat yiyecekler için iştahı ve istekleri artıran progesterondaki artıştan kaynaklanmaktadır.

Progesteronun ek bir etkisi, vücudu kan şekerindeki değişikliklere karşı daha duyarlı hale getirebilmesidir. Bu nedenle, döngünün bu aşamasında çok az yerseniz, ruh halinizde dramatik değişiklikler meydana gelme olasılığı daha yüksektir ve bu da sizi daha duygusal hale getirebilir.

Luteal Faz Sırasında Hafif Ancak Sıklıkla Yiyin

Öğün atlamanın eşlik edebileceği duygusal hız treninden kurtulmaya yardımcı olmak için, gün içinde düzenli aralıklarla (her 3-4 saatte bir) ve ilk açlık belirtisinde yemek yediğinizden emin olun.



Progesteronun bir başka yan etkisi de kabızlığı tetikleyebilmesi ve sindirimi yavaşlatabilmesidir, bu nedenle kadınların adet dönemlerinden önceki hafta sindirim sorunlarından şikayet etmelerinin nedeni budur. Sonuç olarak, bu geçici şişkinliğe ve su tutulmasına neden olabilir.

Progesterondaki artışın getirdiği iştahı azaltmak ve şişkinliği azaltmak için, bu yiyecekler gibi b vitaminleri, kalsiyum, magnezyum ve lif bakımından zengin yiyecekleri tercih edin. şeker isteğini azaltmaya yardımcı olur , sıvı tutulmasının etkilerini azaltır ve hormonları etkili bir şekilde yıkamak için sürekli eliminasyonu teşvik eder. Dahil edilmesi en iyi yiyecekler arasında tatlı patates, kabak, kabak ve yaban havucu gibi kavrulmuş nişastalı sebzeler bulunur.

Nohut, harika kuzey fasulyesi ve lacivert fasulyesi veya otla beslenen sığır eti ve organik hindiden elde edilen proteine ​​ek olarak tahıl seçenekleriniz olarak kahverengi pirinç ve darıya odaklanın. Son olarak, geceleri nane çayı yudumlamak veya smoothie'lere spirulina gibi deniz yosunu eklemek, bu aşamada da hormonal dengeyi geliştirmeye yardımcı olacak harika katkılar olabilir.

Adet Dönemi

Adet döngüsünün son aşaması, en çok bilinen kadın dönemidir ve çoğu kadın için iki ila yedi gün sürer. Adet döneminde progesteron üretimi düşer ve östrojen zirve yapar ve ardından düşer. Doğası gereği menstruasyon, uterusun iç yüzeyini yok etme yoğun sürecini içerir (AKA adet dönemini alır). Sistemlerimizi yenilemek için, vücudu ve böbrekleri onarmaya ve yeniden mineralleştirmeye yardımcı olan kan yapıcı gıdalara odaklanın.

Adet Dönemi Sırasında Rahat Gıdalar Getirin

Yardımcı olabilecek yiyecekler arasında genel olarak düşük glisemik indeksi olan ve demir, çinko ve iyot açısından zengin olan su bakımından zengin meyve ve sebzeler bulunur. Spesifik olarak, adzuki ve barbunya fasulyesi, karalahana, yosun, wakame, mantarlar, kestane, pancar ve karpuz çok terapötik olabilir.

Menstrüasyon sırasında rahatlığı optimize etmek çok önemlidir, bu nedenle ılık çorbalar veya kemik suyu (yeniden yapılanmaya yardımcı olmak için kollajen bakımından zengin), kızartmaları ve deniz sebzelerini karıştırın (nori, salatalık veya taraklı suşi düşünün kahverengi veya karnabahar pirinci). Antioksidan bakımından zengin koyu meyveli smoothies (böğürtlen ve yaban mersini), karalahana ve keten tohumu (hormon dengeleme ve iltihaplanmayı önleme için harika) da harika seçeneklerdir.

En önemlisi? Vücudunuzu Dinleyin

Genel olarak, oyun halindeki hormonları ve döngü boyunca değişen seviyelerini anlamak, kadınların doğal ve döngüsel enerji kalıplarını nasıl besleyeceklerini ve yönlendireceklerini daha iyi anlamalarına yardımcı olabilir. Gerçekte, doğal olarak vücudunuzla temas halinde olmak ve döngünüz boyunca kendi kişisel enerjinizi okuyabilmek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ve özlem duyduğu şeylere yön vermenin en iyi yoludur.

Her şeyde olduğu gibi, vücudunuzun ne istediğini dikkatle dinleyin; kullanmak düzenli stres yönetimi teknikleri , yüksek kaliteli bütün yiyecekler tüketin, yeterli gece uykusu sağlayın ve optimum hormonal dengeye ulaşma şansınız daha da artar.

Referanslar:

  1. Vitti, Alisa. WomanCode: Döngünüzü Mükemmelleştirin, Doğurganlığınızı Artırın, Cinsel Dürtünüzü Güçlendirin ve Bir Güç Kaynağı Olun. HarperCollins 2013 (1. Baskı)
  2. Turner, Natasha. Hormon Diyeti: Kilo Vermenize, Güç Kazanmanıza ve Daha Genç Yaşamanıza Yardımcı Olacak 3 Adımlı Bir Program . Pennsylvania: Rodale Books, 2011. (1 Int Baskı)
  3. http://drhyman.com/blog/2010/09/17/how-to-eliminate-pms-in-5-simple-steps/
  4. http://www.pcrm.org/health/health-topics/using-foods-against-menstrual-pain
  5. Knudtson, Jennifer, MD. Adet döngüsü. http://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/biology-of-the-female-reproductive-system/menstrual-cycle
  6. http://www.theglowingfridge.com/balancing-hormones-part-two-foods-cycle-phase/
  7. Yamada K, Takeda T. Premenstrüel Sendromla İlişkili Performans Bozukluğu Olan Sporcular Arasında Düşük Diyet Bitki Proteini Oranı. Tohoku J Exp Med. 2018 Şub; 244 (2): 119-122 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29434077
Öne çıkan resim Charles Deluvio