Vücut Ve Vücut Görüntüsü

Fıçılarım Neden Çalışmıyor?

Pelvik taban egzersizleri çoğu kadın için gerçekten gerekli veya etkili değildir. Onlar Yapabilmek Aşırı idrar kaçırma yaşayanlar için yüzde 100 etkili olabilir. Ancak diğer herkes için Kegels'in ötesinde bir yaşam var, diyor Claire Mockridge , çalışmalarını vücut biyomekaniğine dayandıran bir fitness ve Pilates eğitmeni.

Kegels ile hiç çalışmıyorum, bunun yerine insanların hareket etme şekillerini değiştirmelerine yardım ediyorum, diyor. Yaşam tarzına ve yeni alışkanlıkların nasıl öğrenileceğine bakıyorum. Aslında, bazı kötü alışkanlıklar kültürümüzde o kadar kökleşmiş hale geliyor ki, bir çalışma pelvik taban egzersizlerini ne sıklıkla yaparlarsa yapsınlar, 18 yaşın üzerindeki kadınların yüzde 80'inin 2050 yılına kadar pelvik taban disfonksiyonuna sahip olacağını tahmin ediyor.



Kegellerin Ötesinde Yaşam

Kegel kısa vadede kesinlikle etkili olabilir, ancak Claire bir portakalı soymanın birden fazla yolu olduğunu açıklıyor, bu da fiziksel işlev bozukluğunu çözmek için alabileceğimiz her türlü farklı yaklaşım olduğu anlamına geliyor. Bu yüzden tam vücut yaklaşımını benimsiyorum.

Pelvik taban disfonksiyonunun semptomları, Kegel yaptıktan aylar (hatta yıllar) sonra geri dönebilir. Pelvik taban kasları, herhangi bir sızıntı olmaksızın bir öksürüğe veya hapşırmaya dayanabildikleri sürece güçlü kalırlar, ancak bu geri dönen semptomlar her zaman kasların zayıfladığı anlamına gelmez.

Çok Sıkı Doğru Değil

Pelvik tabanınız çok sıkı olabilir, diyor Claire. Sıkıp sıktıysanız, toplanabilir. Oysa kasları daha fazla uzatabilmek için pelvik tabanınızı gevşetmeniz gerekir - vücuttaki herhangi bir kasın aslında uzunluğa ihtiyacı vardır. önce gücü. Bir kas ne kadar uzunsa, o kadar fazla yüke dayanabilir. İki ağaç arasında asılı duran ve kayalarla dolu bir hamak düşünün. Ağaçlar birbirinden daha uzaksa, hamak daha fazla kayayı ve daha fazla ağırlığı tutabilir. Peki pelvik tabanınızı nasıl gevşetir ve uzatırsınız?



Önce Ayaklar

Ayağınızla başlayın, diyor Claire. Önce ne kadar hareketsiz olduklarını görmek için kontrol ederim. Bu, erken yaşlardan itibaren yüksek topuklu ayakkabılardan etkilenen ve daha sonra yaşamın ilerleyen dönemlerinde yüksek topuklu ayakkabılarla şiddetlenen bir durumdur. Ayak yerde iyi hareket etmezse baldır sıkılaşır.

Bu gerginlik bacağa aktarılır ve diz, uyluk kemiği ve pelvik taban işlevini olumsuz etkiler. Yüksek topuklu ayakkabılar da ağırlığınızı ayak parmaklarınıza doğru iter, bu yüzden ayakkabılarınızı çıkarmayı ve ağırlığınızı topuklarınıza geri aktarmayı deneyin. Bu, ağırlığı ayak bileği eklemine en uygun şekilde dağıtır ve kalçaları çalıştırır.

Her Şey Kalça Hakkında

Arka zinciriniz eşit derecede önemlidir - ya da baldırlarınızın, dizinizin, pelvisinizin ve alt sırtınızın etkileşimi, bu da bizi kalçaya götürür. Claire, kalça kaslarını güçlendirmenin pelvik taban fonksiyonunun anahtarını açtığını söylüyor. Poponuzda kuvvet yoksa, kalça kaslarına bağlı olan sakrumunuz pelvik kaseye doğru hareket edecek ve kuyruk kemiği içeri girecektir. Sakrumunuz pelvik taban kaslarınıza da bağlanmıştır, yani kısalacaktır. sonuç.



Bu, kuyruk kemiğinizin altına sıkışmış olarak oturmak veya kamburlaşmak için çok fazla zaman harcayarak pelvik taban kaslarının pasif olarak kısalmasına neden olabilir. İyi haber şu ki, onları aktif olarak uzatabilirsiniz. Bir çömelme veya hamle, uzunluk ve güç oluşturmak için sakrumu pelvik kaseden geri ve kasık kemiğinden uzağa çeker. Eğilmek yerine bir şeyleri almak için çömelmeyi deneyin ve yukarı ve aşağı hareket ederken daima poponuzu dışarı çıkarın.

Güvenle Yürü

Claire, nasıl nefes aldığımızdan nasıl oturduğumuza, ayakta durduğumuza ve yürüdüğümüze kadar vücudumuzu hareket ettirdiğimiz tüm yolları ele almamız gerektiğine inanıyor. Birçoğumuz telefonlarımızı veya bilgisayarlarımızı kamburlaştırmaktan dolayı sıkı göğüs kaslarımız var. Bu, öne doğru bir baş duruşuna yol açar. Başın çok ağır olduğu düşünülürse, bu omurgayı, sakrumu ve pelvik tabanı etkiler.

Bununla birlikte, bize sık sık dik durmamız ve göğsümüzü dışarı itmemiz söylendi, bu Claire'in kaşlarını çattığı bir tavsiye. Bu, kaburgalarımızı dışarı iter ve tüm hizalamamızı bozar. Ayakta durduğumuzda, kaburgalar ideal olarak kalçalarımızla aynı hizada olmalı ve pelvis ayak bileği eklemlerimizle aynı hizada olmalıdır. Yine de birçok kadın, yüksek topuklu ayakkabı giyerken alışkanlıkla alt omurgalarını büker ve göğsünü dışarı iter.

Kadınlar aynı zamanda podyumdaymış gibi yürümeyi de öğrendiler, bu da adımlarının çok dar olduğu anlamına geliyor. Ayaklarınızı kalça genişliğinde veya pelvisinizle aynı genişlikte tutun ve öne doğru baktıklarından emin olun. Ayrıca topuklardan tamamen kurtulun ve daha sık yürüyün derim.

Claire'e göre pelvik disfonksiyon veya idrar tutamama gibi pelvik tabanla ilgili sorunları çözmek bir Kegels egzersiz programından daha fazlasını gerektirir. Tüm bir yaşam tarzı incelemesini gerektirir ve vücudunuzun yenilenmiş sahiplenmesiyle sonuçlanır. Vücudunuzun şu anda yapmadığınız belirli hareketler olabilir ve kesinlikle daha iyi hareket etmenin yolları olacaktır.